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18 aliments faibles en glucides et riches en fibres recommandés par les nutritionnistes


Jusqu'à il y a quelques années, je pouvais manger presque tout ce que je voulais sans prendre de poids; cependant, je ne mangeais pas aussi sainement que je l'aurais pu (j'avais des frites pour le dîner). En fait, je suis reconnaissant que mon métabolisme me rattrape enfin, ainsi que mes mauvaises habitudes alimentaires, car il m’a amené à en apprendre davantage sur les aliments riches en fibres et faibles en glucides qui me permettront de rester en forme et de me sentir bien.

"Suivre un régime pauvre en glucides tend à favoriser la perte de poids plus rapidement", explique Juliana Shalek, MS, RD, fondatrice deLa suite de nutrition. "Couper les glucides réduit les niveaux de glucose dans le sang et d'insuline, ce qui minimise le stockage des graisses dans le corps."

Rencontrez l'expert

Juliana Shalek, MS, Dt.P., CDN, est une diététiste professionnelle basée à Manhattan et fondatrice de The Nutrition Suite. Shalek est spécialisé dans la perte de poids, le diabète, les maladies cardiovasculaires, la santé pré et postnatale et la pédiatrie.

Emily Roberts / MyDomaine

Ainsi, la partie à faible teneur en glucides a du sens, mais où la fibre intervient-elle? Nutritionniste agréée, Maya Feller, MS, RD, CDN ofВMaya Feller NutritionВ dit que la recommandation quotidienne de fibres pour les femmes est de 25 grammes (bien que les femmes de plus de 50 ans devraient viser plutôt 21 grammes). "La plupart des Américains ne répondent pas à leurs besoins quotidiens en fibres", explique-t-elle. "Les régimes pauvres en fibres peuvent avoir un impact négatif sur la santé gastro-intestinale et cardiovasculaire."

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Maya Feller, MS, Dt.P., CDN est une diététiste agréée basée à Brooklyn et fondatrice de Maya Feller Nutrition. Feller est spécialisé dans la nutrition pour la prévention des maladies chroniques.

Etant donné que les fibres ne sont ni digérées ni absorbées, elles prennent effectivement de la place dans l'intestin. Elles vous procurent une sensation de satiété et facilitent la réduction des grignotines et des excès alimentaires. Alors, maintenant que vous savez que les aliments riches en fibres et en glucides sont bons pour la santé, il est temps de découvrir de délicieuses options à ajouter à votre menu du jour.

AMANDES

Baker minimaliste

Cette noix est également riche en protéines. "Mais soyez conscient de la taille de la portion car ils sont riches en graisse", prévient Shalek.

Choisissez des amandes non salées, que vous les mangiez entières, en tranches ou rasées.

Fibre par portion: 4 grammes par 1/4 tasse

POIS CHICHES

Baker minimaliste

Même si les glucides ne contiennent pas les glucides les plus bas, comparés aux autres aliments, ils sont riches en fibres et en protéines et permettent d’optimiser le contrôle de votre glycémie tout en vous maintenant rassasié. "Ils constituent une excellente source de protéines et, si vous tenez compte de la taille des portions, ils constituent le complément idéal à tout repas, qu'il soit en entier ou en purée", déclare-t-elle.

Fibre par portion: Environ 3 grammes par 1/4 tasse

AVOCAT

Bonjour Glow

Shalek aime la polyvalence des avocats car vous pouvez les manger en tartinade, par trempette ou par eux-mêmes. "Les avocats sont une graisse saine riche en acides gras monoinsaturés et en nutriments essentiels", explique-t-elle. Feller acquiesce: "Il est si dense en nutriments qu'il contient 20 vitamines et minéraux."

Fibre par portion: Environ 3,4 grammes de fibres par 1/4 d'avocat

VERT COLLARD

Récolte à moitié cuite

Il ne fait aucun doute que les verts sont bons pour vous. Le chou vert, en particulier, est rempli de vitamines et de minéraux, notamment de vitamines A et C. De plus, ils sont une excellente source de fer et une seule tasse cuite vous fournira 32% de vos fibres quotidiennes.

Fibre par portion: 8 grammes par tasse cuite

POIVRONS

Récolte à moitié cuite

«C’est une excellente option à base de houmous ou de trempette au lieu de chips ou de craquelins à faible teneur en calories et à faible teneur en glucides», déclare Shalek. De plus, ce légume est riche en vitamine C, ce qui contribue à la fonction immunitaire, et riche en vitamine A, qui soutient votre vision.

Fibre par portion: 2 grammes par poivron

MÛRES

Récolte à moitié cuite

Shalek suggère les mûres parce qu'elles sont riches en fibres, en antioxydants, en vitamine C et en folate, qui ont toutes un impact positif sur votre santé. Elle avertit de faire attention à la taille des portions car elles contiennent du sucre; Cependant, la baie empêche les pics de sucre importants en raison de sa teneur en fibres.

Fibre par portion: 4 grammes de fibres par 1/2 tasse

GRAINES DE CHIA

Nourriture Faith Fitness

"Cet aliment est riche en acides gras oméga-3, qui aident à réduire l'inflammation dans le corps et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires", a déclaré Shalek. Et ils sont aussi une centrale protéinée. Incorporez des graines de chia à votre alimentation en les ajoutant à des smoothies, des salades, du yaourt et du fromage cottage.

Fibre par portion: 5 grammes par cuillère à soupe

BROCCOLI RABE

Stefan Johnson / Unsplash

Le brocoli est un autre grand vert, mais il peut être amer: ajoutez un filet de jus de citron ou une pincée de sucre pour équilibrer l’acidité de la cuisson. "C'est une excellente source de fer à base de plantes, et une portion vous procurera 7% de votre valeur quotidienne en fibres", déclare Feller.

Fibre par portion: 2,7 grammes par portion

FRAMBOISES

Alison Marras / Unsplash

Parlons maintenant d'une autre baie qui regorge de fibres. Selon Feller, seulement une demi-tasse de framboises vous donnera 16% de votre valeur quotidienne en fibres. Les framboises sont également riches en antioxydants et constituent une bonne source de vitamines et de minéraux.

Fibre par portion: 4 grammes par 1/2 tasse

ÉPINARD

Foodie Crush

«Le chou frisé et les épinards sont ce que j'aime appeler des« bons aliments pour un bon rapport qualité-prix », déclare Shalek. "Ce que je veux dire par là, c'est que vous pouvez faire le plein sans prendre trop de calories et vous garder rassasié entre les repas." Avantages supplémentaires: Ils contiennent également des vitamines importantes, telles que les vitamines C, A et K, et sont riches en fer.

Fibre par portion: 4 grammes par tasse

GRAINES DE SÉSAME

Récolte à moitié cuite

Ajoutez des graines de sésame à votre salade ou à votre protéine préférée (elles sont délicieuses au poulet, entre autres). Et vous n'avez pas besoin de beaucoup, une cuillère à soupe vous donnera 1,1 gramme de fibres.

Fibre par portion: 1,1 gramme par cuillère à soupe

CHOUX DE BRUXELLES

Foodie Crush

Selon Shalek, ce légume non féculent est pauvre en calories et constitue un excellent accompagnement. "Elle contient également de la vitamine C pour renforcer votre système immunitaire", ajoute-t-elle.

Fibre par portion: 3 grammes par tasse

CHOU

Récolte à moitié cuite

Vous cherchez quelque chose à mettre dans votre salade autre que le chou frisé? Le chou est l'un des go-tos de Feller. Elle dit que, en plus d'être bourré de vitamines et de minéraux, le légume est également riche en phytonutriments (un type de produit chimique capable de lutter contre les maladies).

Fibre par portion: 2,2 grammes par tasse crue, hachée

AUBERGINE

Baker minimaliste

Si vous êtes fan d’aubergines, vous voudrez peut-être l’ajouter plus souvent à votre liste de courses. Shalek recommande de consommer ce légume, car en plus d'être riche en fibres, il contient une variété de vitamines et de minéraux, tels que le folate, le potassium, la vitamine C et la vitamine K.

Fibre par portion: 2,5 grammes par tasse

ARTICHAUT

Baker minimaliste

Selon Feller, un artichaut cuit à la vapeur est un excellent ajout à tout repas, car il est riche en protéines, en calcium et en vitamine C et B.

Fibre par portion: 7 grammes par artichaut

CHOUFLEUR

Broma Bakery

Le chou-fleur est assez étonnant-Shalek dit qu'il a des antioxydants qui aident à réduire l'inflammation dans le corps. "Il est extrêmement polyvalent. Il peut également être utilisé pour produire des versions moins creuses en glucides et en calories de la croûte de pizza et du riz", déclare Shalek.

Fibre par portion: 3 grammes par tasse

Graines de lin

Récolte à moitié cuite

"Les graines de lin sont une bonne source d’oméga-3, qui réduisent l’inflammation dans le corps et favorisent la santé cardiaque en général", a déclaré Shalek. De plus, les aliments riches en protéines et en fibres aident également à contrôler la glycémie.

Fibre par portion: 3 grammes par cuillère à soupe

LENTILLES

Broma Bakery

"Les lentilles sont une excellente source de protéines autres que la viande, à ajouter à tout repas", déclare Shalek. Elle dit que la fibre aide à la digestion et à la santé cardiaque tout en favorisant la plénitude pour aider à la gestion du poids.

Fibre par portion: 4 grammes par 1/4 tasse

INSPIRATION DES REPAS

Menu Feller's High Fibre Low-Carb

Petit déjeuner: Salade de petit-déjeuner à base de chou, de chou frisé et de radis hachés, garnie d'un œuf poché

Le déjeuner: Lentilles garnies d'amandes tranchées et servies avec du chou cuit à la vapeur et des poivrons rouges tranchés, ainsi que du poisson grillé de votre choix
Dîner: Artichauts cuits à la vapeur accompagnés d'une trempette à l'aneth avocat / yogourt et poulet grillé au citron

Le déjeuner: Lentilles garnies d'amandes tranchées servies avec du chou cuit à la vapeur et des poivrons rouges tranchés, ainsi que du poisson grillé de votre choix
Dîner: Artichauts cuits à la vapeur accompagnés d'une trempette à l'aneth avocat / yogourt et poulet grillé au citron

Menu à faible teneur en glucides de Shalek

Petit déjeuner: Omelette (peut contenir un œuf entier et deux blancs d’œuf) avec du fromage feta, des tomates, des épinards, un quart d’avocat et une tranche de pain grillé ou de petit pain pita de blé entier

Le déjeuner: Salade hachée avec épinards, 1/2 tasse de pois chiches, crevettes grillées, tomates, champignons, concombres, une cuillère à soupe de graines de tournesol non salées et fromage parmesan râpé. Mélanger avec de l'huile d'olive légère et du vinaigre balsamique.
Dîner: Poulet grillé avec des tranches d'aubergines et de la sauce tomate, 1/2 tasse de lentilles, un côté de chou frisé sauté ou des asperges grillées, assaisonné de poudre d'ail

Le déjeuner: Salade hachée avec épinards, 1/2 tasse de pois chiches, crevettes grillées, tomates, champignons, concombres, une cuillère à soupe de graines de tournesol non salées et fromage parmesan râpé. Mélanger avec de l'huile d'olive légère et du vinaigre balsamique.
Dîner: Poulet grillé avec des tranches d'aubergines et de la sauce tomate, 1/2 tasse de lentilles, un côté de chou frisé sauté ou des asperges grillées, assaisonné de poudre d'ail

Ensuite: Â Pourquoi vous méfiez-vous des conseils en nutrition sur Internet?

Ce poste a été publié le 2 août 2018 et a depuis été mis à jour.